Рецепты здорового питания

Если Вы только начали свой путь по смене питания знайте, съесть что то из привычной еды  и ругать себя за это не стоит! Любите и берегите себя! Переходите на правильное здоровое питание постепенно и тогда спустя какое то время вы увидите что вкусы меняются.

Куринные сердечки запечённые с овощами

Б/Ж/У 10.7 / 6.7 / 3.3

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Куриные сердечки 1 кг
• Лук 2 шт.⠀
• Болгарский перец 2 шт.
• Морковь 1 шт.⠀
• Томатная паста 1ст.л.
• Чеснок 2 зубчика
• Соль и специи по вкусу ⠀

Приготовление:

1. Морковь натереть на тёрке, лук нарезать полукольцами, болгарский перец соломкой. Сердечки промыть. В форму для выпекания добавить немного масла, выложить туда лук, морковь, болгарский перец и сердечки, соль и специи по вкусу, сверху залить смесью томатной пасты с водой и чесноком.⠀
2. Накрыть фольгой и отправить в разогретую до 230 градусов духовку на 1 час, затем перемешать все и отправить накрыв фольгой ещё на час.

Тыквенный суп и треска с салатом

КБЖУ: 458 ккал,26/25/39

Ингредиенты на 2 порции

• Тыква – 400г
• Перец болгарский – 40г
• Чеснок – 2-3 зубчика
• Оливковое масло – 10мл
• Веточка тимьяна
• Овощной бульон – 200-300мл
• Кокосовое молоко – 50мл  по желанию
• Листья салата – 50г
• Треска – 300г
• Листья рукколы – 60-70г
• Тыквенное масло – 1ст.л
• Сок лимона – 1ч.л.(5мл)
• Паприка

Приготовление:

1. Тыкву, лук, перец порезать крупно, выложить на пергамент, полить немного оливковым маслом, добавить веточку тимьяна, зубчики чеснока в оболочке. Запекать в духовке при 180 градусах 30-40 минут или до полной готовности и тыквы и лука.
2. Треску приготовить на пару или в овощном бульоне 6-10 минут
3. Снять кожу с тыквы, убрать семена перца. Измельчить всё в блендере с добавлением бульона
4. Протереть через сито. Добавить кокосовое молоко и прогреть в сотейнике
5. Листья салата заправить тыквенным маслом, соком лимона.
6. Сверху посыпать паприкой и тыквенными семечками
7. Вливайте бульон постепенно, чтобы сбалансировать нужную густоту. Приготовьте суп сразу на два раза и часть заморозьте без кокосового молока, а затем просто разогрейте в сотейнике и добавьте кокосовое молоко.

Суп из брокколи с авокадо и креветками

КБЖУ: 441 ккал,27/30/18

• Брокколи с/м – 150г
• Авокадо – 50г
• Овощной бульон – 200мл
• Креветки – 70г (3 шт.)
• Чеснок – 1 зубчик
• Петрушка – 10г
• Тыквенные семечки – 5г
• Цедра лимона и сок ½ лимона
• Листья салата – 1г
• Оливковое масло – 30мл (2ст.л.)

Приготовление:

1. Отварить брокколи в кипящей подсолённой воде 5 минут, положить листья петрушки на 30 секунд и слить воду
2. Переложить всё в ледяную воду. Разогреть бульон
3. Измельчить блендером до однородной массы с авокадо.
4. Добавить оливковое масло
5. Замороженные креветки залить холодной водой на 10 минут (лучше это сделать заранее, чтобы к моменту приготовления они были комнатной температуры)
6. С помощью ножниц сделать надрезы вдоль панциря, снять его и достать пищевод. Промокнуть бумажным полотенцем.
7. На оливковом масле обжарить чеснок и отложить.
8. Выложить креветки и обжаривать на большом огне по 1 минуте с каждой стороны.
9. Петрушку мелко порубить, добавить в креветки, полить лимонным соком, перемешать. Выложить сверху на суп

Суп из цветной капусты с куркумой и красной рыбой

КБЖУ: 586 ккал,14/23/88

Ингредиента на 2 порции:

• Цветная капуста
• Стейк красной рыбы без костей
• Вода
• Куркума
• Чеснок
• Лук-порей
• Тыквенные семечки
• Петрушка, лавровый лист, черный перец(горошком) по вкусу

Приготовление:

1. Отварить цветную капусту с лавровым листом, куркумой, чесноком и петрушкой.
2. Слить воду. Достать капусту, часть капусты обжарить на оливковом масле для украшения, залить бульоном и измельчить блендером. Протереть через сито.
3. Духовку разогреть до 150 градусов, красную рыбу выложить на пергамент и запекать в духовке. На каждые 100г – 10минут.
4. На суп-пюре выложить рыбу, лук порей и семена тыквы.

Салат из говядины

Ингредиенты:

• мясо ( говядина ) — 120 г
• свёкла — 50 г
• огурец -50 г
• болгарский перец- 60 пекинская капуста — 60 г
• помидоры — 50 г
• морковь — 50 г
• майонез (желательно собственного приготовления) — 70 г
• зернистая горчица по желанию
• чеснок  — 1 зубчик

Приготовление:

1. Говядину отварить до готовности, душистый перец и лавровый лист  добавить в бульон, дать покипеть 3-4 минуты и оставить мясо в бульоне на 1,5-2 часа , чтобы остыло ( тогда мясо будет ароматное и сочное). Мясо нарезаем соломкой. Сырую морковь и свёклу натереть на тёрке для корейской морковки. Пекинскую капусту нарезаем . Болгарский перец, помидоры, огурец, порезать соломкой.
2. Выложить все ингредиенты на блюдо раздельно, в середину положить майонез ( можно сметана+ майонез) с зернистой горчицей, укропом  и чесночком. Перемешиваем уже за столом и солим по вкусу.

Салат руккола с печеной тыквой и креветками

БЖУ: 316 ккал,17/22/16

Ингредиенты:

• Руккола – 50г
• Тыква – 100г
• Миндаль – 10г
• Креветки – 30г
• Листья салата – 70г
• Чеснок в оболочке – 1шт
• Прованские сухие травы – 2г
• Растительное масло – 30мл
• Мед – 5мл
• Лимонный сок – 15мл
• Хлопья чили, паприка, кайенский перец(на выбор) – 2г
• Соль по вкусу
• Для заправки:
• Тыквенное масло – 30мл
• Лимонный сок – 15мл
• Мед – 5мл
• Зернистая горчица – 1/2ч.л.
• Соль по вкусу

Приготовление:

1. Тыкву нарезать произвольно. Выложить на пергамент, полить растительным маслом. Добавить чеснок и прованские травы.
2. Поставить в духовку на 35 минут.
3. Замороженный миндаль обжарить на растительном масле  с добавлением меда, соли, лимонного сока и хлопьев чили 2-3 минуты.
4. Смешать все ингредиенты для заправки, добавить соль и сок лимона, заправить листья салата
5. На листья салата выложить запеченную тыкву, миндаль.
6. Креветки разморозить и варить в кипящей воде 1 минуту.
7. Добавить в салат и заправить.
8. Вместо креветок в качестве белка можно добавить рассольный сыр или творог. Чтобы снизить калорийность , добавляйте чистый миндаль без обжаривания

Куринная запеканка с овощами

Ингредиенты:

• Грудка куриная грудка-350гр
• Овощи ( либо замороженная мексиканская смесь)-200гр
• Яйцо-2 шт.
• Натуральный йогурт-100гр
• Сыр-50 гр.
• Перец, соль, специи-по вкусу

Приготовление: Куриное филе ( сырое) нарезать на кусочки. овощи высыпать в форму для запекания, посолить. Кусочки курицы выложить сверху. Сыр натереть. Смешать яйца, сыр и йогурт, специи. Выливаем смесь в форму и выпекаем при 180 градусов 35-45 мин.

Суп из печеных томатов с мидиями

КБЖУ: 196 ккал,17/3/21

Ингредиенты:

• Томаты сладких сортов – 300г
• Лук красный – 30г
• Перец болгарский – 20г
• Оливковое масло – 15мл
• Веточка тимьяна
• Мидии в панцире – 200г
• Лук-порей, шалот, репчатый – 10г
• Растительное масло 5мл
• Прованские травы – 2г
• Листья петрушки – 5г

Приготовление супа:

1. Томаты, перец и красный лук нарезать произвольно, выложить на пергамент. Зубчик чеснока в оболочке полить маслом, добавить сухие травы. Запекать 25 минут при 180 градусах.
2. Измельчить погружным блендером, протереть через сито.
3. Мидии:
4. В кастрюле с толстым дном разогреть растительное масло. Обжарить чеснок и лук до мягкости на среднем огне.
5. Добавить замороженные мидии, закрыть крышкой и готовить 10 минут. Выложить на суп-пюре. Посыпать петрушкой.
6. Чтобы приготовить горячую закуску из мидий, после обжаривания лука и чеснока добавьте томаты в собственном соку, прованские травы, варите 5 минут, а затем добавьте мидии.

Большой зеленый салат с морепродуктами

КБЖУ: 351 ккал,37/20/6

Ингредиенты:

• Кальмар – 50г
• Креветки – 50г
• Мидии – 100г
• Петрушка – 10г
• Базилик – 10г
• Малина – 5г
• Для заправки:
• Оливковое масло
• Чеснок – 1 зубчик
• Лимонный сок – 15мл(1ст.л.)
• Микс салатов – 70-100
• Соевый соус- 5мл
• Соль по вкусу

Приготовление:

1. Морепродукты разморозить, очистить от пленки, креветки от панциря. Кальмары разрезать вдоль и поперек на крупные куски
2. Обжарить кальмара и креветки на оливковом масле с зубчиком чеснока. Затем добавить мидии, соевый соус. Накрыть крышкой на 5 минут.
3. Оливковое масло, лимонный сок взбить вилкой в чашке, добавить соль, зубчик чеснока
4. Листья салата заправить соусом. Подать с кальмаром –гриль, свежим базиликом и малиной
5. Оптимально покупать уже очищенные от пленок тушки кальмара. Креветки лучше покупать свежемороженные. Легко разморозить креветки можно в холодной воде около 10 минут. , Мидии как правило продаются варено-мороженные. Добавляйте их в последнюю очередь или купите готовую смесь морепродуктов. Малина придает оригинальный вкус, но можно обойтись и без нее.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА! БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!